戒碳水？过午不食？协和专家带你走出减重误区
6、7、8月......徒伤悲
眼看着天气热起来了相信大家不是在奋力减肥就是在奋力减肥的路上
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哪些减重方法才是靠谱的？
肥胖对健康的危害是多方面的，真的不是吓你们，胖的人容易得这些病：
● 心血管疾病：如高血压、冠心病等。
● 慢性代谢性疾病：如糖尿病、高脂血症、高尿酸血症、脂肪肝等。
● 内分泌系统疾病：如多囊卵巢综合征、女性月经紊乱，性腺功能减退等。
● 呼吸类疾病：如肺功能异常、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征等。
● 骨骼疾病：如骨质疏松、关节炎等。
● 其他：如胆囊炎与胆石症。
除此之外，肥胖还会增加许多肿瘤发生的风险。它对于免疫系统也有不良的影响，可能导致某些自身免疫性疾病的发生。
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那么究竟什么是肥胖呢？医学上的“肥胖”是指导致健康受损的异常或者过多的身体脂肪蓄积。简单来说，就是身体脂肪的含量超过了一定的水平，从而导致不良的健康后果。下面3组数字，可以帮助你判断是否需要控制体重。
BMI指数
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BMI指数在不同人种有不同的判别标准，中国标准的健康BMI指数是在18.5~23.9。如果在24~27.9区间，就是超重，如果是>28，你已经达到了肥胖级别了！
腰围
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除此之外，还有一个重要的指标就是腰围。通常会用腰围来判断是否有中央型肥胖（腹型肥胖）。对于中国人来说，男性腰围大于90厘米，女性腰围大于85厘米，就是中央型肥胖，而比起胖得匀称的那种，腹型肥胖的危害更大！
脂肪含量
近年来，也有人将体脂率作为衡量肥胖的指标。体脂率是指身体脂肪含量占体重的百分比，它与性别、年龄以及种族都有关系，目前没有一个统一的标准。一般来说，成年人男性体脂率大于25%、成年女性大于35%可以看作是肥胖。
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《科学（Science）》在去年发表了一项重磅研究，测量自由活动状态下人体日常能量消耗，研究发现，在一个人的整个生命周期中，代谢规律呈现为「升高-下降-稳定-缓慢下降」的模式，20～50 岁是稳定的。而新陈代谢真正下降的年纪可能在 50 岁之后。所以说，肥胖的根本原因还是摄入的能量超过了消耗的能量，过度的饮食和过少的运动是肥胖的根本原因，当然遗传易感性在里头也起了重要的作用。
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减肥的关键是控制热量。不吃主食实为控制碳水化合物的摄取，这也的确能在短时间内可以让体重下降，但缺少碳水化合物摄取易使大脑血糖供应不足，从而导致记忆力下降、工作学习效率降低、月经延迟，甚至暴饮暴食等一系列“副作用”。
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导致你发胖的不是你进食的时间，而是你吃了什么、吃了多少。不久前，在《新英格兰医学杂志》上发表的一项随机对照研究表明，如果不限制吃多少，只限制进食的时间，最后减肥效果与不控制总热量没啥区别。实际上，也有人认为这样做尽管体重改变不是那么大，但是对于代谢指标是有益的。无论如何，控制摄入总热量是重要的，如果不限制总热量，单单想靠改变吃东西的节奏，无法产生明显的减肥效果。
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多数人吃轻食的目的是为了减肥，但实际上，轻食的热量真的不一定就很低！
轻食中以牛肉、鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋白、整颗的虾仁等高蛋白低脂肪的食物为蛋白质来源食物，比起我们常吃的猪肉热量和脂肪要低。但是，轻食中的酱料热量较高，往往就是这一小碟、小袋的酱料，就能让这一盒轻食一点都不“轻”。尤其是芝麻酱、千岛酱、沙拉酱、蜂蜜芥末酱，一份50g的沙拉酱的热量≈260kcal，相当于吃了一大碗米饭。
另外，有的轻食为了进一步降低食谱热量，将主食用白花菜切碎替代米饭或其他粗粮，实际热量摄入比粗杂粮还要低。这也意味着你可能饿得更快，难免不加餐～
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事实上，减肥与排汗量关系不大。天气炎热，即使坐着也会出汗，排汗消耗的只是身体里的水分，不是脂肪。所以运动时裹保鲜膜、穿排汗衣，都没有实际作用，不要再交智商税了哟！
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卡路里是一个计算热量的单位——将1克水在1标准大气压下升高1摄氏度所需要的热量。人之所以长胖是因为我们摄取的卡路里多于我们消耗的，从这个角度讲，所有的卡路里都是一样的。
然而，并非所有含有卡路里的食物都是一样的。劣质的碳水化合物（精制单糖）进入人体后很快被消化掉，被吸收到血液里去。血糖过高时，多余的糖就会以脂肪的形式储存起来。而优质碳水化合物里的纤维有助于减慢糖的消化速率，控制血糖水平，从而使身体在多余的糖转化成脂肪之前有更长的时间来消耗掉这些卡路里。
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不知道多少女生被这句话坑害了，月经一来，甜点奶茶一样不少。然而真相却是，经期的基础代谢反而会降低，再加上运动量的减少，每天的总消耗是降低的，反而容易堆积脂肪。
那为啥总感觉月经后稍微动动就瘦了呢？这主要受激素影响，月经前大量水分在体内潴留，同时内膜增厚，体重就会增加，等到了月经期，这些水分和一些代谢产物都排出体外，加上内膜脱落及出血，体重就下来了。经期吃不胖只是一种美好的幻象，要知道那些你吃进去的热量还是会转化成活生生的脂肪。
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尽管遗传易感性在一定程度上决定了一个人是否容易肥胖，以及减肥是不是相对轻松，但是除了极少数的遗传性疾病患者之外，遗传因素都不是“躺平”的理由。因为对于大部分人来讲，健康的生活方式包括对饮食总热量的控制、营养素的均衡摄入和适度运动，都可以使我们保持一个健康的体重。
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肥胖的成因是多方面的，因此有效的减肥的方法和手段也必须是多方面的。一般来说主要包括：健康的生活方式以及针对性的医疗手段。
限制能量摄入，平衡膳食
人为什么长胖，大多数的原因还是吃的太多，动得太少。每日摄入的能量超过了你一天的消耗量，多余没消耗的能量就会被人体转化为脂肪储存起来，当没有足够的能量摄入时，储存的体内的脂肪就会分解供能，维持机体正常运转。所以减重的关键就要做到每日摄入量小于每日消耗量。在能量负平衡的基础上，调整各种营养素的比例以及进食的时间，才是有意义的。
在控制量的基础上，建议把精细米面换成全谷物、杂豆、薯类。每天可以吃一些低脂的水产品、肉类或者大豆制品，再来一个鸡蛋，保证每天一杯奶。多吃蔬菜水果，选择少油少盐少糖的烹调方法，比如蒸、煮、炖和凉拌。
在较短时间里减轻体重的医学营养干预手段有很多种，但是不论采用哪一种手段都应该在专业医师和营养师的指导下进行，除非自己有足够的营养学知识，否则随意采用某种减肥的饮食手段，有可能会损害自身健康。
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适度运动，增加能量消耗
一般来讲，运动包括有氧运动和抗阻运动，要合理搭配两种不同的运动方式，才能够有效的燃烧脂肪，又不至于使得减脂以后代谢减慢，导致减脂效率下降。
肥胖者的运动量不宜太大，减肥应选择长时间、中小强度的运动。若以心率为判定指标，运动中应将心率控制于本人最大心率的60%~70%。开始运动时，强度可以稍小些。运动的持续时间要足够长，一般每次运动的持续时间30~45min。
运动也必须和有效的饮食干预相结合，在某种意义上说，通过运动消耗能量比限制能量的摄入更难做到，对于大部分普通人来讲，运动主要是保持已经获得的减重的成果，想通过超大运动量减掉许多体重是不现实的。所以，即使是“管住嘴，迈开腿”这看似简单的“六字真言”，也应该在专业人士的指导下科学进行。
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手术治疗，科学减重
减肥的医疗干预手段主要包括药物和手术，目前国际上已经有不少的药物被批准用于减肥。
对于严重的肥胖，尤其是肥胖伴随有多种合并症和伴发疾病的情况下，就需要进行手术，主要的手术方式包括袖状胃切除术和胃旁路术，减重手术是迄今为止最为有效的减重手段，平均可以使体重减掉25%。有的病人甚至于可以减掉30%到40%。但是不论是采用药物治疗，还是接受减重手术良好的生活方式，包括饮食的控制和适当的运动仍然是必不可少的。无论采用何种方式减肥，如果体重减轻以后不注意生活方式的保持，复胖是不可避免的。
协和医院设有专门的减重MDT门诊，胃肠外科、内分泌科、营养科、生殖中心等多学科专家团队，为患者制定最安全、合理、有效的个体化诊疗方案。
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参考文献
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监制：孙晖 王继亮
策划：党委宣传部
信息来源：内分泌科
编辑制作：熊婉婷
审校：聂文闻
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